09 août 2017 ~ 0 Commentaire

TOP ARTICLE =  » ENTRAINEMENT PAR CYCLE !  » Par Cédric Marie

CYCLE N°1: DELA Ière A LA 3eme SEMAINE

GROS VOLUME DE TRAVAIL Pendant les trois premières semaines du programme « Production de masse, » il vous faut « travailler au volume. » Cette méthode d’entraînement consiste à faire des séries relativement longues (10 à 12 reps, par exemple) avec des périodes de repos relativement courtes. Chaque série sera effectuée jusqu’à épuisement musculaire temporaire, puis on prendra 45 à 90 secondes de repos entre les séries en fonction de l’exercice, de la charge utilisée et du niveau de fatigue. Visez quatre à cinq séries par exercice.

Le travail au volume optimise la GH, hormone puissante qui permet d’augmenter l’assimilation des protéines par les muscles en faisant appel à une autre source d’énergie: le corps brûle de la graisse comme carburant tout en épargnant les hydrates, si bien que les muscles restent remplis de glycogène. Ainsi, vous gagnerez en masse maigre tout en éliminant de la graisse. FAITES LE PLEIN D’HYDRATES Au cours de cette phase, mangez sept à huit grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour pour avoir toujours de bonnes réserves de glycogène. Mangez deux grammes de protéines par kilo de poids de corps pour compléter cette majoration de la consommation d’hydrates. Par exemple, un bodybuilder de 90 kg a besoin de 630 g à 720 g d’hydrates et de 180g de protéines par jour pour s’entraîner de façon optimale et prendre de la masse. Cet apport alimentaire sera réparti sur cinq à six repas quotidiens.

CYCLE N 2: DE LA 4e A LA 6e SEMAINE

MOINS DE SÉRIES ET DE REPS

En variant la longueur des séries et les périodes de repos, on obtient des résultats différents. Après la première phase, la seconde phase de trois semaines vise à gagner en volume en travaillant chaque groupe musculaire à l’aide de deux exercices dont on fera quatre à six séries de 6 à 12 reps chacune, toutes les séries étant effectuées jusqu’à épuisement. Voici comment structurer votre séance : prévoyez d’arriver à l’échec au bout de 12 reps avec une charge lourde; augmentez ensuite la charge en visant l’échec au bout de 10 reps; chargez encore pour arriver à l’échec à la huitième rep; augmentez la charge encore une fois, l’échec intervenant alors au bout de six reps.

Prenez des temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries pour les petits groupes musculaires et de deux minutes pour les grands groupes. Ces temps de repos plus longs permettent de récupérer d’aller jusqu’à épuisement lors de la série suivante.

AJUSTEZ LES HYDRATES ET LES PROTÉINES

L’allongement des temps de repos entre les séries réduit les besoins en hydrates tandis que l’entraînement lourd jusqu’à épuisement met l’accent sur les protéines pour réparer le tissu musculaire. Faites passer votre consommation journalière de protéines à trois grammes de protéines par kilo de poids de corps et réduisez votre apport en glucides à environ six grammes par kilo de poids de corps. Un bodybuilder de 90 kg consommera alors 270 g de protéines et 550 g à 650 g d’hydrates par jour.

 

AUTRES DIRECTIVES

POUR LE PROGRAMME

DE NEUF SEMAINES

• Avant la séance: prenez un cocktail d’ingrédients anti-inflammatoires L’entraînement pur et dur provoque une dégradation des fibres musculaires et une accumulation d’acide lactique qui irrite les terminaisons nerveuses du groupe musculaire ciblé. Les vitamines C, E et la phosphati-dylsérine (PS) contribueront à combattre l’inflammation, viendront en aide au système immunitaire et potentialiseront la récupération. 1000 mg de vitamine C, 20 unités de vitamine E et 400 à 600 mg de PS avant l’entraînement pourraient permettre d’accélérer la récupération, ce qui veut dire créer des conditions plus propices \ et plus sûres pour stimuler une croissance musculaire optimale.

• Après l’entraînement: dégustez un mélange de protéines (whey + caséine) Des whey protéines de qualité non dénaturées constituent le coup de fouet idéal après l’entraînement parce qu’elles se digèrent rapidement et facilement et qu’elles ont de puissantes propriétés anabolisantes, tout en renforçant le système immunitaire. Le fait de combiner whey et caséine offre un double « plus »: on profite à la fois de tous les bienfaits des acides aminés du lactosérum et des effets anticataboliques prolongés de la caséine. Ce mix idéal contient 30 à 40 g de protéines et 60 à 80 g d’hydrates. Buvez-le dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre séance.

CYCLE N° 3: DE LA 6ème A LA 9e SEMAINE

MOINS DE REPS ET DES TEMPS DE REPOS PLUS LONGS

Ami bodybuilder, il s’agit ici de gagner en force et en puissance. Au cours des trois dernières semaines, vous ferez un maximum de deux mouvements composés par groupe musculaire, par exemple: presse à cuisses et squats pour les cuisses, développé couché et écartés pour les pectoraux. Augmentez les charges et réduisez le nombre de reps de façon à arriver à l’épuisement musculaire à la quatrième ou cinquième rep (échauffez-vous d’abord avec des charges légères). Allongez vos temps de repos à trois à quatre minutes entre les séries. Même si vous travaillez lourd, votre technique devra rester irréprochable.

ACCUMULEZ LES PROTÉINES Faites passer votre apport protidique à quatre grammes par kilo de poids de corps. L’aug­mentation des besoins en pro­téines suit celle des charges à l’entraînement. Pour consom­mer plus de protéines, mangez davantage de viande rouge et d’œufs entiers que d’habitude. Cela vous changera agréable­ment des blancs d’œufs et des

blancs de poulet. Néanmoins, l’apport en hydrates sera réduit au minimum et restera le même que dans la deuxième phase. Un bodybuilder de 90 kg prendra donc 360 g de protéines et 550g à 650 g d’hydrates toi les jours

Au cours de ce cycle, votre corps a besoin d’être nourri en permanence. Afin d’être sûr de disposer du surplus de calories indispensable pour gagner davantage de masse, gardez un shake de protéines et d’hydrates au frais et buvez-le de bon matin, dès le réveil. E

 

Laisser un commentaire

Vous devez être Identifiez-vous poster un commentaire.

Lundiausoleil |
Flmregional2016 |
Match De La Semaine |
Unblog.fr | Créer un blog | Annuaire | Signaler un abus | Jaimelesport
| Monzetsu 悶絶
| Eurofrance2016